JAKARTA, iNewsDepok.id - Selama berpuasa di bulan Ramadan, biasanya berat badan akan turun beberapa kilogram. Secara fisiologis tubuh akan mengalami penurunan massa lemak selama berpuasa di bulan Ramadan.
Meski demikian, berdasarkan penelitian Syam dkk., yang diterbitkan dalam Int J Endocrinol Metab (2016), 4-5 minggu setelah Ramadan berat badan dan komposisi tubuh kembali seperti sebelumnya.
BACA JUGA:
Minuman Berkolagen Bikin Kulit Sehat dan Awet Muda, Ini Penjelasan Ahli
Penelitian tersebut dikuatkan oleh meta-analisis Fernando dkk (2019), puasa Ramadan bisa menurunkan berat badan sekitar 1,34 kg, dengan penurunan banyak terjadi pada penderita obesitas.
Lebih dari 50 persen penurunan berat badan yang terjadi merupakan massa lemak. Berdasarkan meta-analisis tersebut, sebenarnya asupan kalori selama berpuasa tidak begitu jauh berbeda dibandingkan dengan saat tidak berpuasa.
Diperkirakan bahwa aktivitas yang meningkat, terutama pada malam hari untuk beribadah, menjadi salah satu penyebab meningkatnya pengeluaran energi. Alhasil, tubuh berada dalam keseimbangan energi negatif dan terjadi penurunan berat badan.
BACA JUGA:
Tips Agar Tetap Sehat Selama Lebaran
Puasa Ramadan bisa dijadikan sebagai titik awal dalam mencapai berat badan yang sehat, lantas bagaimana mempertahankannya setelah Lebaran?
Berikut penjelasan dari dr. Juwalita Surapsari, Sp.GK., M.Gizi, dokter spesialis gizi klinik dari Ikatan Dokter Indonesia, yang juga praktik di RS Pondok Indah, dalam keterangan tertulisnya, Rabu (27/4/2022):
Pertama, tetap boleh menikmati momen Hari Raya Idul Fitri selama 2 hari untuk menyantap hidangan khas Lebaran.
Kedua, setelah dua hari maka kembalilah pada pola makan sehat, karena makan berlebih selama 2 hari tidak akan menyebabkan berat badan naik secara drastis.
Menurut dr. Juwalita, dengan memperkirakan setengah kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kkal, maka berat badan (dalam hal ini jaringan lemak) akan bertambah 1 kg apabila kita kelebihan 7.000 kkal dalam makanan yang kita konsumsi.
Karena itu, bila seseorang biasa mengonsumsi 2.000 kkal sehari, maka ia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kkal selama 2 hari agar berat badannya naik 1 kilogram. Angka ini tentu saja besar sekali dan sulit tercapai dalam 2 hari tersebut. Oleh sebab itu, nikmatilah makanan di momen Hari Raya hanya pada 2 hari tersebut.
Lebih lanjut, saran dr. Juwalita, setelah perayaan selama 2 hari, kembali jalani diet gizi seimbang, yaitu dengan mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung sayur-sayuran dan buah-buahan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat dan vitamin, yang bisa dijadikan camilan sehat saat Ramadan, Lebaran dan harian. Penuhi pula kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup.
"Cukup 2 hari saja makan berlebihnya. Jika ingin berat badan tetap ideal setelah Lebaran, pastikan konsumsi makanan yang bergizi seimbang, serta mencukupi kebutukan makronutrien dan mikronutrien,” ujarnya.
Ketiga, jangan pernah meninggalkan olahraga. Lakukan olahraga secara teratur apabila rangkaian acara Hari Raya sudah selesai. Contohnya, jogging di sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau berolahraga di rumah mengikuti panduan video.
Jangan berpikir olahraga adalah hukuman saat kita makan banyak, tetapi jadikan olahraga sebagai kebiasaan baru agar berat badan dapat terus terjaga dengan baik. Pilih olahraga yang disukai agar sesi olahraga menjadi momen yang dinikmati. Bukan sebagai hukuman, tetapi menjadi aktivitas penyemangat yang membuat bahagia.
Keempat, istirahat yang cukup secara teratur agar metabolisme tubuh tetap terjaga. National Sleep Foundation menganjurkan agar orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam dalam semalam.
Hal tersebut, kata dr. Juwalita, sulit dicapai saat sedang puasa, sehingga kembalikan lagi ritme normal tubuh. Tidur cukup dapat membantu kita menjaga berat badan yang turun selama Ramadan.
Kelima, membatasi asupan gula dan lemak dalam menu makanan. Soal asupan gula, sebaiknya membiasakan diri menyantap makanan yang tak terlalu manis.
Menurut dr. Juwalita, pada dasarnya tidak ada makanan tidak sehat, namun yang tidak sehat justru berasal dari gaya hidup.
“Jadi percuma menerapkan pola makan sehat, termasuk konsumsi buah dan sayur setiap hari, bila masih menerapkan gaya hidup tidak sehat seperti merokok dan konsumsi minuman beralkohol,” papar dr. Juwalita.
Dengan menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang seperti sayur dan buah, serta minum air putih, kemudian berolahraga secara rutin, maka kita dapat merayakan momen Hari Raya tanpa khawatir kenaikan berat badan.
Editor : Kartika Indah Kusumawardhani
Artikel Terkait
