JAKARTA, iNewsDepok.id - Salah satu faktor yang mempengaruhi berat badan seseorang adalah jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar. Kalori adalah satuan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi.
Jika jumlah kalori yang masuk lebih banyak daripada yang keluar, maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak. Sebaliknya, jika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang keluar, maka tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Inilah yang disebut sebagai defisit kalori.
Defisit kalori adalah kondisi di mana tubuh mengalami kekurangan kalori. Defisit kalori bisa terjadi karena dua hal, yaitu mengurangi asupan kalori atau meningkatkan pengeluaran kalori.
Defisit kalori bisa membantu menurunkan berat badan karena tubuh akan membakar lemak untuk menghasilkan energi.
Namun, defisit kalori tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Defisit kalori yang terlalu besar atau terlalu lama bisa berbahaya bagi kesehatan.
Beberapa resiko defisit kalori antara lain adalah kekurangan nutrisi, gangguan metabolisme, penurunan massa otot, lemah, lesu, mudah lapar, dan sulit konsentrasi.
Untuk melakukan defisit kalori dengan aman dan efektif, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Mengetahui kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Kebutuhan kalori harian bisa dihitung dengan menggunakan rumus atau kalkulator online.
- Menghitung jumlah defisit kalori. Defisit kalori yang disarankan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari. Dengan defisit kalori ini, seseorang bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit kalori yang lebih besar dari itu bisa menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
- Mengatur pola makan. Mengurangi asupan kalori tidak berarti harus mengurangi porsi makan atau menghindari makanan tertentu. Yang penting adalah memilih makanan yang sehat, bergizi, dan rendah kalori. Beberapa tips untuk mengatur pola makan antara lain adalah:
- Meningkatkan konsumsi sayur dan buah. Sayur dan buah mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Serat juga bisa membantu menunda rasa lapar dan meningkatkan kenyang.
- Mengonsumsi protein yang cukup. Protein adalah zat pembangun yang penting untuk menjaga massa otot dan metabolisme tubuh. Protein juga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik antara lain adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
- Menghindari makanan olahan, gorengan, fast food, dan makanan manis. Makanan-makanan ini biasanya mengandung banyak lemak jenuh, gula tambahan, garam, dan bahan pengawet yang bisa meningkatkan asupan kalori dan berisiko menyebabkan penyakit kronis.
- Minum air putih yang cukup. Air putih bisa membantu menghidrasi tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi nafsu makan. Sebaiknya minum air putih sekitar 2-3 liter per hari dan hindari minuman bersoda, alkohol, atau minuman manis lainnya.
- Berolahraga secara teratur. Meningkatkan pengeluaran kalori tidak hanya bisa dilakukan dengan mengurangi asupan kalori, tetapi juga dengan berolahraga secara teratur. Berolahraga bisa membantu membakar lemak, menjaga massa otot, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi stres. Beberapa tips untuk berolahraga secara teratur antara lain adalah:
- Memilih jenis olahraga yang sesuai dengan minat, kemampuan, dan tujuan. Jenis olahraga yang bisa dilakukan antara lain adalah kardio, seperti lari, bersepeda, berenang, atau senam aerobik; dan angkat beban, seperti push up, sit up, squat, atau dumbbell.
- Menentukan frekuensi, durasi, dan intensitas olahraga. Frekuensi olahraga yang disarankan adalah sekitar 3-5 kali per minggu. Durasi olahraga yang disarankan adalah sekitar 30-60 menit per sesi. Intensitas olahraga yang disarankan adalah sekitar 60-80% dari denyut jantung maksimal.
- Melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah olahraga. Pemanasan bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera. Pendinginan bisa membantu menurunkan denyut jantung dan tekanan darah secara perlahan dan mengurangi risiko nyeri otot.
- Menggunakan alat bantu atau aplikasi olahraga. Alat bantu atau aplikasi olahraga bisa membantu mengukur jumlah kalori yang dibakar, jarak yang ditempuh, waktu yang digunakan, dan denyut jantung selama olahraga. Alat bantu atau aplikasi olahraga juga bisa memberikan motivasi dan variasi olahraga.
Defisit kalori adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, defisit kalori harus dilakukan dengan bijak dan seimbang. Jangan lupa untuk tetap menjaga asupan nutrisi yang cukup, berolahraga secara teratur, dan istirahat yang cukup. Jika perlu, dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan defisit kalori.
Editor : M Mahfud
Artikel Terkait
